睡眠の質を劇的に上げる方法

こんにちは。

フリーランス保健師兼ヘルスコーチの永田です。

長く眠っているのに、なんとなく疲れが取れない。

眠ろうと思ってもなかなか寝付けない。

眠りが浅い。少ない。

写真 https://omycotton.com/?ref=pexels

そんな睡眠の悩みを抱えていませんか?

今週は、睡眠の質を上げる方法を紹介したいと思います。

実は、健康を支える仕事をしている私も

睡眠にとても悩まされていました。

22時に寝た方が良いと思って21時に入っても、眠くならない。

0時に眠れれば良い方で2時、3時に眠ることも。

翌日は朝6時30分に起きたり、7時30分に起きたり...

睡眠時間が4時間しか取れない時もあれば

7時間取れる時も、慢性的なだるさは取れず、精神的にも

落ち込みやすくなっていました。

しかし、ある習慣と工夫を入れた事で劇的に改善しました。

その方法とは・・

朝日を浴びて散歩する。

silhouette of three men falling in line while walking during golden hour
phpoto by timberfoster

これだけです。

但し、条件があって、日の出の朝日を浴びてください。

理想はまだ暗い時間に起きて少し散歩し、

日の出が良く見える所へ移動し太陽を見る。

日の出の感動的なシーンを味わった後は、近くを散策してください。

小鳥のさえずりや

朝の静謐な空気

植物たちの表情など

忙しくて、目もくれなかった風景を味わうと、

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photo by bertvthul

自然に生かされてるんだ。

そんな幸福感が出てきます。

騙されたと思って1週間続けてみてください。

私は最低15分、最高30分、近所を歩きました。

日の出時刻をすぎても、太陽を浴びに行きました。

この習慣を取り入れた私は、今23時には眠れ、7時間は眠れるようになりました。

woman sleeping on blue throw pillow
写真  bruce mars

何より、悩みだった疲労感や気分の落ち込みが断然に減りました。

体内リズムがリセットされ、メラトニンやセロトニンが

良く出てくれるようになったんだと思います

なぜ、この習慣が睡眠に良いかは、今度詳しくお伝えしようと思います。

睡眠で悩んでいる人に本気でお勧めします!

睡眠のメリットとは

みなさんはよく眠れていますか?

太陽が落ちた後も明るい夜の街、24時間のコンビニ

過重労働、スマートフォン、パソコンなどの普及による光の刺激

余暇活動の選択肢が増えたことで、

昨日は飲み会で夜更かししてしまった。

翌日の仕事の準備をしていて夜眠るのも遅くなった

という人も多いかもしれません。

現代人が疎かにしがちな睡眠ですが、とても重要なことです。

人それぞれ最適な睡眠時間は異なりますが、深い眠りが必要と言われています。

睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返していくといわれ

浅い眠りの時に記憶の整理、深い眠りの時に、肉体的な疲れを癒すといわれています。

では、睡眠の具体的なメリットをみてみましょう。

1、免疫力を高める。

  体の免疫細胞の活動は睡眠時に活発になるといわれています。

2、脳と身体のリフレッシュ

  睡眠をある程度の時間とると体の疲労物質、脳の代謝物質もとれると言います。

  近年、アルツハイマー型認知症と睡眠不足の関係が研究されています。

  またしっかり睡眠をとると精神的にも「よく寝た!」と爽快感がありますね。

、体のゆがみを矯正。負担の軽減、痛みの緩和

 普段、人間は二本足歩行をしています。仕事柄、立ちっぱなし、座りっぱなしの方も多いはず。

身体を横にし筋肉をリラックスすることで、普段こわばっている体が伸び、負担や疲労が

軽減します。また、寝返りをすることで、日常生活のゆがみを矯正します。

あの野球のイチロー選手も寝返りの回数が多いそうです。

、内臓、神経の働き、精神の安定化

 体を起こしているということは交感神経を活性化し続けていること。対となす副交感神経とのバランスが悪化してしまいます。

体の各部が不調になると次第に精神にも支障をきたします。イライラが募ったり、悲観的になったり、感情が不安定になってしまいます。

睡眠障害になるとうつ病になりやすくなるとも言われているのです。また、睡眠不足になるとレプチンというホルモンが減少し太りやすくなると言われています。

5 ダイエットや美容にも良い。

 逆に睡眠をよくとれば成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を上げ脂肪を燃えやすくなります。女性ホルモンや男性ホルモンの分泌も促すので、美肌、見た目の若返りにつながります。

6 脳の発達にも影響

 寝る子は育つというように肉体の修復だけでなく、成長ホルモンの分泌により体の成

長が促されます。また、勉強した内容を定着させるには睡眠が必要と言われています。

以上から睡眠の利点は多くとても重要なものです。睡眠不足はデメリットだらけになってしまいます。(一般的に7時間以上の睡眠が良いと言われています。)

夜更かしすぎていませんか?すっきり目覚められていますか?

様々な健康法を試す前に、自分の睡眠が充分かどうか振り返ってみましょ

ブルーライトは目に良い?

ブルーライトは目に悪いと聞いた事はありませんか?

ブルーライトは青色光のことを指し、自然光にも含まれる波長の短い光(380nm-495nm)の事を指します。

LEDが普及した現在テレビやパソコン、ほとんどの人が持つようになったスマートフォンからも出ているといわれています。

「ブルーライト 眼科学会」の画像検索結果

このブルーライトは網膜の細胞を破壊するのではないかという基礎研究発表があり、

ブルーライトカットの眼鏡やフィルム、ブルーライトカット機能もついたスマホなども販売されるようになりました。

ところが、最近米国眼科学会が次の発表を出しました。

「スマートフォンのブルーライトと失明に関連性はなく、ブルーライトは失明させない。ブルーライトは睡眠の妨げにはなっても、目を傷めるという科学的根拠はない。PC用メガネも推奨しない.

https://www.aao.org/eye-health/news/smartphone-blue-light-is-not-blinding-you

という事は、ブルーライトは制限しなくて大丈夫ということでしょうか?

答えは。。

制限した方が良さそう。

ブルーライトは動物実験では網膜や視神経に悪影響を与えていることが確認されています。

人間には強い光を長時間直接照射することは倫理的に難しいためわかりません。

しかし、ブルーライトと眼精疲労には相関があることが認められています。

「ブルーライト 疲れ目」の画像検索結果

一方で、ブルーライトはやはり、悪者のように思われますが、太陽にもブルーライトは含まれています。

実は ブルーライトには体内時計を整えるという重要な役目があります。

朝、太陽を浴びると、体内時計が調節されると言われています。

太陽の光に含まれるブルーライトは眼球を通して網膜に到達します。

この光が刺激となって、メラトニンなどの各種ホルモンバランス、分泌されるタイミングを調整しています。

メラトニンは睡眠障害、うつ病、肥満とも大きく関わっているホルモンで

近年注目されている大切なホルモンです。

ところが、現代人は日中だけでなく、夜もテレビやパソコン、スマホかたブルーライトを見ています。

これにより、人間の身体が、朝の活動モードであると勘違いし、夜の休息モードに切り替わりにくくなります。

メラトニンの分泌が抑制され、睡眠や精神状態、太りやすさまで影響してしまうのです。

「ブルーライト メラトニン」の画像検索結果

光は人間の健康に大切で、日照時間の短い国々ではうつ病の発症率が高いと言われています。

そのため、朝、強い光を浴びる、光療法と呼ばれる治療法があるくらいです。

以上からブルーライトの付き合い方は以下のようにまとめられます。

①朝、ブルーライトを浴びるのはよい。夜は避けるのが良い。

 夜は、テレビ、パソコン、ゲーム、スマホなどを避けるのが良い

 シフトワーカーは休息の時間帯は避ける。

②長期間のブルーライトの目への影響は不明のため、パソコンなどを長時間使用する人はブルーライトカット器具などを活用した方が良いかも。

 

大昔は夜は星明り、月光くらいしか光がなかったと思います。

私たちの身体は新しい環境に慣れていない可能性が高いのです。

「 星空」の画像検索結果