ご飯温めますか?冷ご飯の意外な健康効果

こんにちは。

フリーランスの保健師 兼 ヘルスコーチの豊です。

突然ですけど、ごはん温めていますか?

コンビニでおにぎりを買うと、温めますか?と丁寧に聞いてくる店員さんがいますよね。

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自分も気遣いに疑問を抱かず電子レンジで温めてもらう事が多かったのですが、

実は温めない方が健康に良いという効果が出ています。

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https://www.nichireifoods.co.jp/media/2956/

冷や飯というとなんだか物寂しい響きとは違い、素晴らしい健康効果があるのです。

具体的には、ごはんが冷えることで、ごはんのでんぷん質が「難消化でんぷん」

「難消化デキストリン」「 レジスタンストーチ」 という物質に変わります。

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https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000547.html

この消化酵素で分解されにくい酵素が食物繊維のような働きをしてくれるのです。

例えば

①油分の体外排出。

善玉腸内細菌の栄養になる。

血糖値の上昇が普通のでんぷんに比べて緩やか。

腸内細菌により、「酪酸」「プロピオン酸」に生成される。

  酪酸は 腸の細胞を若返らせたり、プロピオン酸は 脂肪の燃焼効果があります。

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難消化でんぷんは難消化デキストリンとも呼ばれ、特定 保健食品にも多用されています。https://blog.goo.ne.jp/kt10731010/e/2a39f4287a61666526d78b1f01562444

もう10年以上、私も玄米を食べています。玄米は食物繊維が白米に比べて多いのです。

うまく炊けた玄米ご飯は美味しい。1食分だけ作るわけにはいかないので

食べきれなかった分は冷蔵保存して使っていました。

冬場なんかは常温保存しておいても半日後普通に食べられます。

たしかに冷や飯を食べた後の方が便通が良いんですよね。

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https://biz-journal.jp/2017/04/post_18683.html

一日に数回トイレに行くこともありました。

汚い話で申し訳ないのですが、出たものも見てみると食べたものがうっすら残っていたりします。

吸収が遅くなる、消化しにくいという事は油をはじめ食べすぎの現代人にはちょうど良いのかもしれません。

今は 同居人の意見もあり、冷 たいご飯は嫌という事でチャーハンにしたりして食べていましたが、

難消化でんぷんの働きを考えると、電子レンジでチンしない。

つまり加熱せずそのまま食べた方が良さそうです。

熱を加えることで、難消化でんぷんは結合が解かれ効果が無くなってしまうのです。

考えてみれば、江戸時代、朝炊いたご飯をおにぎりにして旅先や職場で

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http://odcanime.blog40.fc2.com/blog-entry-2462.html?sp

ご飯を食べてたはず。

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塩や、梅干しで雑菌が繁殖しないよう、そして難消化でんぷんの恩恵を受けられるおにぎり。

スーパーフードを、日本人は食べていたのかもしれません。

ということで、ご飯は冷凍保存して、レンジでチンの生活から

ご飯は冷蔵保存に変えてみませんか?

便秘改善やダイエット、美容効果が期待できますよ。

参考論文

https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000316.html

夏の薬膳!スイカの栄養と効能

暑い夏の日、スイカが食べたくなる季節ですね。

今日7月27日はスイカの日なんだそうです。

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http://www.asagohanhonpo.com/fs/asagohanhonpo/kodamasuika02

そこでスイカに含まれる栄養素についてまとめました。

利尿作用、むくみ改善がある。

 スイカは多くの水分があります。

 適度に糖分も含んでいるので汗をかき脱水になりやすい夏には最適。

 カリウムも多く含まれているので取りすぎた塩分を出す作用もあります。

 カリウムは心臓や腎臓が弱い人は取りすぎると良くないので、

 医師と相談してください。

抗がん、美容成分たっぷり

 

Woman in Gray Tank Top Holding Watermelon
photo by bruce mars

 トマトよりも多くリコピンがスイカに含まれています。

 リコピンは抗がん作用が高く、さらに抗酸化作用もあり、

 活性酸素を除去してくれます。アンチエイジングにも効果的。

 体脂肪燃焼効果もあると言われています。

血流改善

 シトルリンには末梢血管の血流を改善する働きがあります。

 このシトルリンは勃起薬にも使われています。

 いわゆる媚薬効果があるとされています。

 

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シトルリンはサプリメントとして多く売られています。

 このシトルリン、実より白い皮に3倍ほど多く含まれています。

 

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シトルリンの量 http://www.suika-net.co.jp/user_data/suika_power.php

 冬瓜のようにスイカの皮も料理に加えてはどうでしょうか?

微量栄養素もある。

 果肉だけでなく、種にはマンガン、ビタミンB6、モリブデンなどが含まれています。中国ではひまわりの種と同じように天日干しし食用として売られているのです。(種の中身を食べます。皮は食べません)

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http://www.another–world.com/archives/41591775.html

スイカは果物のイメージが強いですが、野菜の仲間です。

夏の薬膳「スイカ」を上手に取り入れて夏バテを吹っ飛ばしましょう。

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photo by JillWellington

野菜ジュースの種類をおさらい

みなさんは野菜ジュースは飲まれますか?

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https://cocoloni.jp/love/202579/

野菜不足や美容目的に野菜ジュースを愛飲されている方も多いと思います。

そこで今回は野菜ジュースの種類を調べてみました

①市販の野菜ジュース 濃縮還元法

濃縮還元 100% のジュース飲んだことある方も多いと思います。

野菜や果物をすり潰して果汁の水分を飛ばし、5〜6倍まで濃縮させます。ペースト状になったものをその状態で冷凍保存。そして、商品としてボトルに詰めるときに濃縮したペーストに再び水分を加え、還元した製法で作られる飲み物が濃縮還元タイプです。

この濃縮過程で熱を加えるのでビタミンCや酵素などが壊れてしまいます

ですので化学的に合成されたビタミンCなどを後から添加売っている商品が多いです。

また熱を加える過程で香りが飛んでしまうので、還元過程で香をいれます。それが香料です。果汁由来のものが多いそうです。

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市販の野菜ジュース ストレートタイプ

フレッシュな野菜や果物をギュッとしぼり、その果汁を低温で保存します。そしてそれを容器に詰めて出荷され、スーパーやコンビニの商品棚へ。熱を加えていないから、食べ物の消化や代謝に必要な酵素のパワーは健在です。加えて、素材そのものの味も香りも生きたままです。

市販の野菜ジュース 生絞りタイプ

ジュースバー等で提供されるのがこのタイプ。果物や野菜をそのままミキサーで絞って飲むタイプです。すぐ飲めば酵素や栄養は生きているそうです。

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④スムージー

 グリーンスムージーは生の葉野菜と果物を加えミキサーで水と混ぜ合わせた飲み物。なかには凍らせたものを使いシャーベット状にしたものもある。野菜や果物を丸ごと使うため食物繊維や栄養が豊富。しかし、近年糖分過多や消化器衰退などデメリットがあるのではないかという意見もでている。

繊維質が残っているのでどろっとしています。

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https://lourand.com/magazine/what-is-greensmoothie/

⑤コールドプレス

スロージューサーと呼ばれる低速回転のジューサーで材料に熱を加えず(コールド)、強い圧力をかけてすりつぶして(プレス)搾ったジュースのこと。ジューサーやミキサーの刃が高速回転して熱が加わり、酵素が失活してしまうのに対し、低速、圧縮製法は熱の発生が少なく、栄養素の破壊を抑えられる。

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https://farmbiz.jp/life/coldpress/

いずれの製造法 も野菜の栄養はあるのですが栄養価が違います!

栄養素によっては、生よりもジュースのように加工した方が吸収率が高まるものもあるのです。

市販されているものは、保存が効きますので製造法や添加物などで工夫をしています。

野菜、果物の健康・美容の栄養価を取るには

生絞り ④スムージー、 ⑤コールドプレス などのジュースを選んだ方が良さそうです。

もちろん、一番信頼できる方法は自宅で自分で作る事ですね。

 参考HP https://www.farmersjuicetokyo.com/smoothiejuice

      https://ellecafe.jp/columns/ellecafe-juicecleanseprogram/

タピオカドリンクのカロリーは?

今日本で話題のタピオカドリンク。若者に人気でその見た目から

インスタ映えに一役買ってよく見ますね。

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中には毎日飲んでいる方もいるとか。

ところが、こんなニュースが入ってきました。

【概要】タピオカで腹痛、14歳少女が病院送り

腹痛、便秘、食欲不振で病院へ運ばれた
レントゲン、CTにて腸管内に未消化のタピオカを多数認め、これを腹痛の原因と判断

タピオカが難消化性であることや、増粘剤、防腐剤による胃腸機能不全の可能性が考えられる

タピオカ好きは注意

https://www.asiaone.com/china/chinese-girl-suffers-constipation-5-days-cause-bubble-tea-pearls

タピオカは元々キャッサバという芋もでんぷんからできた加工食品です。

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キャッサバ芋

しかし、中には古タイヤやゴムで作っている業者もいるとか

この少女が飲んでいたのは、いわゆる偽物のタピオカかわかりません。

しかし、タピオカ自身もとりすぎると良くない可能性があります。

まず手軽に飲めてしまいますが実はカロリーが高いということ

タピオカ自身が炭水化物であることに加え、

お茶やミルクティーに含まれる砂糖の量も多いのです。

タピオカ自身はでんぷん質で甘みはありません。

ですので砂糖、ショ糖を多く使ってタピオカドリンクは甘みを出しています。

例えば、タピオカに含まれる栄養は以下の通り 日本食品標準成分表2015年版(七訂)』によると、タピオカは乾燥状態で100gあたり355kcal。ゆでた状態では100gあたり62kcalです。

白飯が100g 160kcal

そしてこちらのサイトによると

275kcal ごはんお茶碗1杯分が140g 235kcal とすると

ご飯よりもタピオカドリンクの方がカロリーが高い!!

タピオカドリンクは軽い食事分のカロリーを摂取していることになります。

手軽に飲めて美味しい。しかしタピオカドリンクに加え、他の食事を充分にとっていると

摂取カロリーが増え、太る可能性がでてしまいます。

「体重計 太った フリー」の画像検索結果

ちょっとしたチョコ、クッキー、お菓子は意外にカロリーがあるものです。

人気のタピオカも同じ。結構カロリーあるんだなと意識するだけでも、違いますよ。

今日は一杯飲んだから、夕食を控えようとか、トッピングに甘味はいらないかなとか、タピオカパールの量を減らそうとか。

カロリーを取りすぎない工夫をすれば良いのです。

一日の食事全体でのバランスを考えましょう。

果物とフルーツジュースは別物?

果物とフルーツジュースみなさんはどちらをよく取りますか?

もしかしたら手ごろなフルーツジュースは良く飲まれているかもしれません。

しかし、健康への効果は、果物とフルーツジュースでは違います!

コンビニやスーパーには様々なフルーツジュースが売られていますね。

「1日分の○○」という謡い文句のようにビタミン補給や野菜不足に、

フルーツジュースや野菜ジュースは忙しい現代人には手軽な栄養補給になっているかもしれませんね。

一方、果物はジュースに比べて日本では高価なため

あまりとられない方も多いかもしれません。

糖質制限ダイエットのブームで糖質が目の敵にされがちな風潮ですが

果物に含まれる果糖も太ると言われ、控えている方もいるかもしれません。

そこでハーバード大学の次の研究を見てください。

ジュースではなく、果物そのものを食べる事がカギ!

https://biz-journal.jp/2016/06/post_15356_4.html

なんと果物を食べる習慣がある人の方が糖尿病にかかるリスクが下がり、

逆にフルーツジュースを飲む人の方は糖尿病リスクが上がったのです

なぜでしょう。フルーツジュースになくて果物にあるもの。

それは食物繊維です。

せんい

ジュースにする過程で糖質、ビタミン、ミネラルは汁に残せても

繊維は砕かれ取り除かれてしまいます。

この食物繊維があることで、速やかに吸収されやすい果糖もゆっくりと消化器に

吸収されていき、緩やかに血糖値が上がるのです。

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの。GIが高いほど糖の吸収が速く、低いほど吸収が緩やか。GI値が低いと良い。

フルーツジュースは繊維質がないので、速やかに果糖が消化器に入り

血糖値を急上昇させてしまいます。

つまり、なるべく自然のままで摂取した方が体に良いという事です。

この研究では、ジュースの製造過程まで触れられていませんので

濃縮還元ジュースが良くないのか、自宅でミキサーで作るジュースは良くないのか、細かなジュースの種類までは語られていません。

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グリーンスムージーも体の調子を整えると言われていますが、繊維質の多いケールを入れたり、朝はスムージーだけ、他の食事は別で取るというところが健康への影響に良い効果を与えているのではと個人的に思っています。

フルーツジュースを飲むよりも

自然な果物を取った方が恩恵を受けられるでしょう。

腰痛を治すには水分をとる?

新書で気になる書籍が出てましたので

読まさせていただきました。

https://jisin.jp/life/health/1748239/

え?て思うようなタイトルですがとても分かりやすい内容でした。

水はとっているようで取っていないんですよね。

腰痛と水がどう結びつくの?とイメージわきにくいと思いますが

30代・40代の約7割が腰痛!「痛い、重い、だるい、動けない!」の原因は?

人間の身体の約60%は水分はでできていると言われています。

腰にも血管や筋肉、骨があり、

それらは、ずっと同じではなく、新陳代謝

つまり細胞の入れ替わりをしています。

栄養を運んだり老廃物を運ぶのに必要なのが水なのです。

老廃物がたまった状態でストレッチや筋肉トレーニングを

しても有効とは考えにくいですね。

お茶は健康に良いので飲んでいます。

だから大丈夫です。では残念ながらありません。

利尿作用のある飲み物や糖分を多く含む水分は「水」とは違います。

この辺りの解説も入っていました。

水を飲むと若返るとも言われています。

この画像どちらも42歳の同一人物です。水を一日3L 4週間飲んだだけで

こんなにも見た目の印象が変わったようです。

今日から試したくなる方も多いのでしょうか?

本書にも書いてある通り

水の飲みすぎは水中毒がありますので、医師と相談の上

水分を取るといいでしょう。特に心臓、腎臓に病気のある方、あった方は要注意です。

現代人が脱水に陥いっている事を気づかせてくる良書です。

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